3대 운동의 직관적 이해 - 1. 등 운동(데드리프트, 로우, 풀업)

여름에 바닷가에서 상의를 탈의했을 때 뒤에서 날 바라보는 시선이 어떠길 바라는가?

 

신체를 구성하는 가장 큰 세 가지 근육 중 하나인 등 근육을 발달시켜 몸의 전체적인 근육량을 늘려 균형감있고 안정감있는 건강하고 강한 몸을 가지는건 어떤가?

 

멋진 등을 가지고 있다는 것은 내가 인식하지 못하는 사이에 사람에게 고평가를 받도록 만들어주는 중요한 무기이며, 신체의 안정성과 균형에도 크게 기여한다는 생각은 어떤가?

 

좌우로 넓고 앞뒤로 굵직한 등을 가진 남성은 매력적인가?

 

이제 관심은 좀 생겼나?

 

 

등 근육의 역할은 무언가를 몸 쪽으로 당겨오는 것이다. 이에 관련된 운동 방법들은 그 종류가 다양하다. 직관을 이용해 등 근육의 움직임을 그려보고, 그 중 가장 효과적일 수 밖에 없는 운동을 살펴보자.

 

잠시 눈을 돌려 다음을 생각해보라.

 

'큰 무게를 가진 무언가가 앞에 있는데 그것을 당겨와야한다 '

 

큰 무게의 무언가가 떠올려 지는가?

 

어떤 자세가 머릿속으로 그려지는가?

 

좀 더 구체적으로 접근해보자.

 

대부분의 사람들이 살면서 한번씩은 해봤을 당기기 동작이 있다. 줄다리기이다.

 

당신이 줄다리기를 할 때 줄을 어떤식으로 당기는지 머릿속으로 그려보자.  

 

 

 

나의 한팔은 줄의 먼 쪽을 잡고 한 쪽은 그보다 몸에 가까운 쪽을 잡았어.

 

나의 몸은 줄에 가깝게 붙어있고 몸통의 방향은 완전히 정면을 바라보거나 완전히 측면을 향하지는 않아. 

 

나의 다리는 살짝 구부러진 상태이고 다리 역시 팔처럼 앞, 뒤로 놓여있어.

 

당기기 시작하면 나는 다리를 고정시킨 채 팔에 힘을 주고 몸을 뒤로 살짝 눕히면서 상대들을 당겨올꺼야.

 

 

 

맞는가? 혹시나 틀렸거나 다르게 생각한다면 나에게 알려주길 바란다.

 

위를 종합하여 보면 등 운동을 직관적으로 이해할 수 있다.

 

좋은 등 근육을 만들기 위해 필요한 등 운동 동작을 줄다리기의 예시로부터 추출해내어 순서를 매겨 정리해보면 다음과 같다.

 

1. 다리는 고정시킨다.

 

2. 동작 수행 전 상체는 곧게 편다.

 

3. 손으로 손잡이 등을 잡는다.

 

4. 동작 수행시 살짝 뒤로 누우면서 팔을 몸쪽으로 당겨온다.

 

이 4가지가 등근육 발달을 위한 기본적인 당기기이다.

 

물론 이후의 단계 역시 존재한다.

 

이후의 단계들은 등근육의 해부학적 모습을 기준으로 손등의 방향, 팔꿈치가 당겨져오는 각도, 어깨의 움직임, 상체의 미묘한 위치 이동 등이 있겠다.

 

허나 앞의 4가지가 기본이다. 항상 그렇지만 기본이 가장 중요하다.

 

자 그렇다면 앞의 4가지 기본 동작들을 이용해 가장 최적의 운동을 찾아보자.

 

이 역시도 직관에 의해서 찾을 것이다.

 

다시 피안의 세계로 가보자. 다른 글에서 다루고 있지만 메타인지를 활용하여 피안의 세계에서 나를 바라보는 것은 상당히 중요한 고급 스킬이다. 틈틈히 연습해서 무기로 활용하자.

 

피안의 세계에 나를 세워두고 생각해보자.

 

무언가를 당기는 행위는 어떻게 발생하는가? 보통 우리가 당긴다는 표현을 사용할 때는 앞으로 나란히 자세의 손 방향에 있는 무언가를 당겨오는 동작을 떠올린다.

 

아래에 위치한 어떤 것은 당긴다고 표현하지 않고 들어 올린다고 표현한다. 위에 위치한 어떤 것은 들어서 내린다고 표현한다.

 

즉 당긴다는 표현은 직관적으로 수평 방향의 어떤 것에 적용되는 것이 적절하다고 직관이 말하지 않는가?

 

그렇다. 당기는 운동은 수평 방향으로 작용하는 것이 가장 적절하다. 아래에서 위로 혹은 위에서 아래는 결이 다르다고 하겠다. 실제로 근육의 결이 다르다.

 

그렇다면 수평 방향으로 당기기 운동을 하기에 가장 적절한 운동의 명칭은 무엇일까?

 

로우계열의 운동이다. 시티드 로우가 가장 대표적이라고 하겠다. 더 정확히는 표현하자면 시티드 원암 로우이다.

 

근육 운동의 가장 대중적인 표현이 보디빌딩, 헬스인데 이를 통해 유추할 수 있듯이 영어로 된 표현을 사용해야하는 점을 당연하게 받아들여주길 바란다.

 

물론 데드리프트와 렛풀다운 역시 대표적인 등운동으로 꼽히는데, 직관에 의하면 가장 주가 되어야 할 운동은 로우계열이다.

 

위의 정보를 기준으로 운동의 순서를 구성해보자.

 

근육의 성장을 목표로하는 운동은 근육에 가해지는 부하의 정도에 의해 결정된다. 부하를 늘리는 방법은 지속적으로 무거운 무게를 다루는 동작이 수행되어야한다.

 

허나 부상을 입는다면 주객전도이다. 딱 한번만 겨우 들 수 있는 무게는 당연히 위험하다.

 

한 번에 쉬지않고 반복적으로 8회에서 15회 사이를 들수 있는 무게가 적절하다.

 

여기서 조금 착각하는 경우가 있는데, 8회서 15회라는 것은 그 횟수를 채우는 것을 목표로하는 관점이 아니라 그 반복수를 달성하기 위한 무게를 적절히 골라야한다는 관점이 중요하다. 즉, 횟수와 무게는 서로에게 영향을 끼치며 8~15회에 가까워지면 점차 동작이 어려워지고 이 이상은 불가능하다는 생각이 들 정도의 무게를 선택한다는 것을 고려해둬라.

 

우선 중량을 많이 다룰 수 있는 데드리프트를 먼저 수행한다.

 

그 후에 로우계열(특히나 요즘에는 T바 로우라고 하는 운동이 상당히 각광받고 있는 듯 하다)을 메인으로 삼는다.

 

마지막으로 렛풀다운을 실시한다.

 

이것은 기본적인 루틴이라고 자신있게 말 할 수 있는데, 근육 성장을 위한 운동 루틴을 구성할 때는 방향이 최소 3가지가 나와야한다.

 

등근육에 자극을 주고 싶다면 등근육을 활용하여 잡아당기는 팔의 방향이 몸통을 기준으로 수평으로 당겨오는 것, 아래에서 당겨올리는 것, 위에서 당겨 내리는 것 이렇게 3가지를 구성하자.

 

만약 근육의 성장을 자신의 하루 중 가장 중요한 것으로 정할 것 이라면 방향을 5개, 7개로 늘려보는 것도 방법일 것이다.

 

위의 방식으로 3대 운동을 피안의 세계에서 시뮬레이션 돌려보았는가?

 

자 이제 차안의 세계로 돌아오라. 운동하러 가자.